Da jeg dumpede koffeinen

For seks år siden holdt jeg op med koffein. Jeg ville ikke holde op med kaffe. Det blev starten på CoffeeByPhil.

Det her er min historie, og jeg skriver kun, hvad jeg selv har oplevet. Det er ikke medicinsk rådgivning, og det er ikke et løfte om, at det virker på samme måde for dig. Bagefter har jeg samlet de kilder, jeg selv gerne ville have læst, hvis du overvejer at skære ned på koffein.

Da jeg stoppede med koffein

For seks år siden stoppede jeg med koffein. Jeg sov bedre. Min energi blev mere stabil. Og min angst forsvandt. Det er min oplevelse. Jeg kan ikke bevise, at det var koffeinen, og jeg påstår ikke, at det gælder for andre.

»Jeg holdt op med koffein. Jeg ville ikke holde op med en god kop kaffe om morgenen.«

Det var problemet. Jeg ville ikke give afkald på ritualet med en god kop kaffe om morgenen. Så jeg gik efter koffeinfri kaffe.

Koffeinfri kaffe smagte af ingenting

Den koffeinfri kaffe, jeg kunne få i Danmark, smagte af ingenting. Det duede ikke, hvis kaffen skulle være ritualet.

Så jeg bestilte prøver fra hele verden, blandt andet fra Colombia, Brasilien, Etiopien og Mexico. Jeg smagte mig igennem hundredvis af bønner, indtil jeg fandt nogle, som var værd at dele med andre. Det blev til CoffeeByPhil, et lille risteri, der kun laver koffeinfri kaffe. Butikken er ikke åben endnu, men du kan skrive dig op på ventelisten.

Hvis du vil vide mere om koffeinfri kaffe i almindelighed, har jeg skrevet en guide med alt det, jeg ville have ønsket, jeg var blevet fortalt. Og du kan læse om, hvordan jeg rister.

Hvis du også vil skære ned på koffein

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne højst indtager 400 mg koffein om dagen. Det svarer til omkring fire kopper kaffe, når en kop på 2 dl indeholder cirka 100 mg. Gravide bør højst drikke to kopper om dagen. Du kan have mange grunde til at ville skære ned. Cornell Health nævner blandt andet nervøsitet, angst, uro, søvnbesvær og hovedpine som bivirkninger, der får nogle til at skære ned. Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at kaffe hos personer med angst kan forværre tilstanden, hvis de drikker over 400 mg koffein om dagen.

Hvad kan du forvente, hvis du stopper?

Hvis du drikker koffein regelmæssigt og stopper, kan du få abstinenser. De er veldokumenterede. Juliano og Griffiths (2004) gennemgik 57 forsøg og 9 spørgeskemaundersøgelser. Af 49 symptomkategorier opfyldte ti kravene til at kunne regnes for gyldige: hovedpine, træthed, mindre energi, nedsat vågenhed, døsighed, mindre tilfredshed, nedtrykt humør, koncentrationsbesvær, irritabilitet og følelsen af tåge i hovedet. Forfatterne konkluderede, at der var nok grundlag til at optage koffeinabstinens som en lidelse i den amerikanske diagnosemanual DSM og til at justere kriterierne i ICD. DSM-5 anerkender i dag koffeinabstinens som diagnose, når symptomerne giver betydelig lidelse eller funktionsnedsættelse (Sweeney m.fl., 2018).

Kilde: Juliano og Griffiths (2004), Psychopharmacology 176:1–29.

Tidsforløbet varierer fra person til person. Her er det typiske forløb i studierne:

Kilder: Juliano og Griffiths (2004); Patienthåndbogen på sundhed.dk. Det er typiske værdier og ikke en garanti.

Sundhed.dk skriver, at hovedpine er den mest almindelige gene, og at styrken er forskellig fra person til person. Juliano og Griffiths fandt, at symptomerne generelt blev kraftigere, jo mere koffein man drak dagligt. Sundhed.dk nævner også angst som et muligt abstinenssymptom. Er du plaget af angst, så tal med din læge, før du skærer ned.

Kroppen vænner sig hurtigt til koffein. Sundhed.dk skriver, at der kommer toleranceudvikling allerede efter få dages brug, så der skal mere koffein til for at få samme effekt som i starten. Juliano og Griffiths skriver, at undgåelse af abstinenssymptomer spiller en central rolle for, at mange drikker koffein hver dag.

Sådan kan du skære ned

Cornell Health, Cleveland Clinic og forsøget nedenfor lægger alle op til at trappe gradvist ned. Det er ikke sikkert, at et bestemt skema er det bedste. Her er, hvad jeg har fundet:

• Cornell Health anbefaler at starte med én kop mindre eller en mindre kop om dagen og skifte til koffeinfri kaffe til en eller flere af dagens kaffepauser.
• Cornell Health foreslår også at sætte et tidspunkt, hvor dagens koffein stopper, og at tage koffein sammen med noget at spise.
• Cleveland Clinic foreslår at blande espresso med en halv eller en kvart portion koffeinfri kaffe og så skære yderligere ned hvert par dage.
• I et forsøg ledet af forskere ved Johns Hopkins University fik deltagerne en skriftlig vejledning om gradvis nedtrapning over seks uger. Deres koffeinindtag og koffeinrelaterede gener faldt, og effekten holdt ved 20 uger efter (Sweeney m.fl., 2018). Forsøget var lille, så tag det som et fingerpeg og ikke som et facit.

Koffeinfri kaffe er et trin og ikke nul. Sundhed.dk skriver, at koffeinfri kaffe normalt indeholder 3–5 mg pr. kop. Cleveland Clinic oplyser et skøn på 12 mg pr. krus. Kilderne er altså ikke helt enige.

Ritualet behøver du ikke give op. Cleveland Clinic foreslår, at du finder koffeinfri måder at beholde dine rutiner på, for eksempel en varm kop te i stedet for kaffen. For mig var det vigtigste at beholde kaffen, så jeg valgte koffeinfri kaffe.

Det kunne jeg ikke verificere

• Hvilket nedtrapningsskema der er bedst. Jeg fandt ingen sikker kilde og angiver derfor ikke et fast skema.
• Den præcise ordlyd af DSM-5 og ICD. Jeg har kun set dem omtalt i de peer-reviewede artikler ovenfor.
• Om min egen bedring skyldtes koffein. Det er min oplevelse og ikke et videnskabeligt resultat.

Skriv mig op

Kilder

• Juliano og Griffiths (2004): A critical review of caffeine withdrawal, Psychopharmacology 176:1–29
• Sweeney m.fl. (2018): A randomized controlled trial of a manual-only treatment for reduction and cessation of problematic caffeine use, Drug and Alcohol Dependence
• Patienthåndbogen på sundhed.dk: Koffein
• Fødevarestyrelsen: Kaffe
• Cornell Health: Tips for reducing caffeine use
• Cleveland Clinic: Quitting caffeine the headache-free way